En los dos post anteriores hemos empezado a hablar sobre como empezar a correr a la vuelta de las vacaciones, que tipo de trabajo realizar si aeróbico o anaeróbico… Pero ¿sabemos cuáles son las partes más importantes de un día de entrenamiento? A continuación vamos a explicarlas.
Siempre que vayamos a comenzar un entrenamiento debemos saber que lo mas importante es el calentamiento, ¿por qué? Cuando realizamos un entreno, como ya explicamos, nuestro cuerpo quema calorías por lo tanto sube la temperatura del mismo, para no sufrir ninguna lesión ante un esfuerzo superior a lo normal (que es lo que realizamos cuando practicamos algún deporte) debemos realizar unos minutos de calentamiento para preparar al cuerpo tanto psicológica, fisiológica y físicamente para un posterior esfuerzo. Para que se entienda de una manera más fácil, elevar la temperatura corporal poco a poco, preparar los músculos y el corazón para no sufrir ninguna lesión y elevar las pulsaciones. Este calentamiento deberá durar entre 10 y 15 minutos y lo que realizaremos es unos 10 minutos de trabajo en cinta, bicicleta estática, elíptica o remo (llamado calentamiento general), y si vamos a una sala de musculación para trabajos de fuerza, hacemos 10 minutos aumentando la intensidad poco a poco hasta completar el tiempo, los cinco minutos restantes calentaremos los músculos que vamos a trabajar ese día con pesos muy suaves o con nuestro propio peso. Si por contra vamos a realizar otra actividad ya sea correr, nadar, ciclismo… Esos 10-15 minutos tendremos que realizarlo a un ritmo más suave e ir aumentando, como ya hemos dicho, la intensidad.
La otra parte más importante de la sesión de entrenamiento es la vuelta a la calma. En ella lo que buscamos es devolver al cuerpo al estado inicial, es decir a como estaba antes de realizar la actividad física. Este espacio de la sesión de entrenamiento debe tener una duración de unos 10 minutos más o menos. Si estamos haciendo cinta, bicicleta estática, remo o elípitica lo que debemos de realizar es una bajada progresiva de intensidad durante unos cinco minutos, los cinco minutos restantes debemos realizar diversos estiramientos del cuerpo en general. Si realizamos un trabajo de fuerza utilizando pesas, hacemos unos cinco minutos de relajación en la bicicleta estática y a continuación realizamos unos estiramientos de los músculos utilizados en la sesión. Estos estiramientos debe durar unos 20 segundos por músculo. ¿Para qué sirve el estiramiento? Para devolver al músculo al estado inicial, ya que cuando realizamos un trabajo el músculo se acorta y debemos estirarlo para que vuelva a su estado original, es más con esto conseguimos más elasticidad y una mejor recuperación.
A continuación os adjuntamos una imagen con algunos estiramientos generales.
Con la explicación de hoy, esperamos que se hayan resuelto las dudas de si calentar y relajar o no cuando vayamos a realizar una sesión de entrenamiento, incluso a todos los que habitualmente practiquen ejercicio y no realicen ni el calentamiento ni la vuelta a la calma, que cambie su rutina y acostumbren a realizarlo, porque de esta manera se encontrarán mejor tanto al acabar el entrenamiento como al paso de los días, ya que verá que su elasticidad va mejorando y se encontrará mucho mejor.
«El único límite a nuestros logros de mañana está en nuestras dudas de hoy»
Franklin D. Roosevelt
#ThePersonalTrainer
el guerrero says
24 septiembre, 2013 at 12:51Calentemos!!!! Y empecemos con el trabajo aeróbico…