Ejercicios Calisténicos

En los dos post anteriores hablamos sobre algunos consejos ne nutrición y sobre como habría que entrenar, intercambiando aerobico con ejercicios de calistenia o como comúnmente son conocidos, ejercicios con nuestro propio peso corporal.
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En el presente post, vamos a centrarnos en algunos ejercicios que podemos hacer con nuestro peso sin tener que utilizar apenas material, con una barra sería más que suficiente.

En primer lugar tenemos el ejercicio calisténicos por antonomasia el «Push up» o más conocido como flexiones. Con este movimiento estamos reclutando varios músculos a la vez, desde el principal, pectorales hasta varios secundarios, tríceps, deltoides delantero, parte de los dorsales y como estabilizadores el recto abdominal.  Este ejercicio se realiza boca abajo, manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros o un poco más abiertas, con piernas estiradas. Realizamos una flexión de brazos quedándonos el pectoral a pocos centímetros del suelo. Al llegar a ese punto hacemos la elevación del tronco como si empujáramos el suelo, al estirar los brazos habríamos conseguido hacer una repetición. ¿Cuántas repeticiones deberíamos hacer? Las que nuestra condición física nos permita realizar. Lógicamente, este ejercicio tiene multitud de variedades que lo hacen más sencillo como puede ser con las rodillas apoyadas en el suelo y sobre una superficie más elevada, o más complicado, por ejemplo realizar el movimiento sobre una sola pierna. En sucesivos artículos iremos desgranando algunas de las variantes que podemos utilizar para mejorar nuestra forma física.

El segundo ejercicio más conocido y que trabaja otra gran parte de nuestro cuerpo son las dominadas. Este movimiento requiere de una gran forma física y una correcta técnica. Se utilizan también varias partes de nuestros músculos, desde los dorsales, músculos principales, hasta los bíceps, antebrazos, deltoides posterior y como estabilizadores los abdominales. Como en el Push up, existen multitud de variantes y dependiendo la forma de realizar el movimiento intervendrán en mayor o menor medida unos músculos u otros. La forma básica de realizar una correcta dominada es colgado sobre una barra, manos separadas a una amplitud un poco más abierta a la anchura de los hombros, tiramos de la espalda contrayendo los dorsales y subimos la barbilla por encima de la barra. Los hombros en la parte superior deben quedar relajados sin tensión para que no nos molesten las cervicales. Como en el caso anterior, tenemos varías opciones de realizarlas, desde los principiantes que pueden apoyarse en los pies hasta colocar las manos en distintas posiciones, pero para eso subiremos otro post para que cada uno vaya escogiendo cada nivel.

Por último, tenemos el «Squat» o sentadilla. Este es un ejercicio muy convencional y muy funcional, ya que es un movimiento que lo realizamos día a día. Practicándose movilizamos desde la musculatura estabilizadora abdominal, pasando por cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y gemelos. Debemos hacer una sentadilla manteniendo la espalda recta sacando el glúteo hacia atrás y echando nuestro peso sobre los talones, esta posición se toma para que las rodillas no

sobrepasen las punteras de los pies y proteger a las primeras. Como todos los ejercicios tiene variedad de variantes, la más sencilla la que acabamos de explicar, profundizaremos más en posteriores post.

Aquí tenéis tres ejercicios básicos de calistenia para poder combinar con nuestro programa de aeróbicos y poder ir tonificando las distintas partes de nuestro cuerpo.

En posteriores entradas explicaremos distintas variantes de los pres movimientos para centrar en un músculo más concreto.

Combinar bien y disfrutar del entreno.
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Salud y deporte familia.

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