Ejercicios Caliténicos II

Muy buenas a todos Moraderos deportivos. En la entrada de hoy y para seguir en la linea de los dos últimos post, vamos a hablar más profundamente de distintas variaciones de los tres ejercicios que describimos en el anterior artículo, el «Push up» o conocida más comúnmente como la flexión.

Como ya comentamos, la flexión es un ejercicio muy completo del tren superior de nuestro cuerpo, ya que en ella intervienen muchos músculos del mismo, tanto principales, secundarios como estabilizadores. Haciendo un repaso general por ellos decimos que el músculo que principalmente trabaja es el pectoral, como músculos secundarios pero no menos importantes participan tanto los tríceps como el deltoides anterior (el de la parte delantera del tronco) y en mucha menor medida pero que también incide el dorsal ancho (el que nos forma la V en la espalda), como estabilizadores Sr ponen en funcionamiento toda la porción abdominal, glúteos y piernas, ya que deben contraerse para poder mantener la postura correcta y un perfecto equilibrio.

Después de hacer un repaso general sobre los músculos que intervienen en la acción de la flexión, vamos a pasar a describir algunas variantes del ejercicio para que variéis vuestros entrenamientos.

En primer lugar, como ya explicamos en el anterior post la flexión se realiza de la siguiente manera

Dicho esto, se pueden variar de innumerables formas para darle mayor o menor intensidad dependiendo del gusto y preparación del deportista.

Pues bien, para toda aquella persona que esté totalmente desentrenada, puede realizar la flexión colocando las rodillas sobre el suelo y apoyándose sobre una superficie elevada, de esa manera tendrá que levantar menos peso corporal e incidirá de una manera mas especificaen la parte inferior del pecho que es donde tenemos más fuerza debido a la colocación de las fibras musculares. Cuando vayamos comiendo la forma, vamos bajando la altura del apoyo hasta llegar con las manos al suelo. A continuación, podemos estirar las piernas volviendo a apoyarnos sobre un lugar elevado e ir repitiendo la misma operación hasta que las hagamos normalmente.

                                                

Para darle mayor dificultad, podemos realizarlas elevando piernas cada vez que hagamos un Push up, vamos cambiando la pierna elevada por cada movimiento, esta variante es muy recomendada ya que involucra de una manera muy especial a los estabilizadores del abdomen, por lo que los abdominales realizan un gran trabajo.

Existen muchas más variedades, desde la amplitud de los brazos hasta realizarlas con movimientos diferentes, pero eso poco a poco iremos publicando artículos dando consejos de realización.

A continuación, vamos a referirnos al ejercicio de la dominada. Es un movimiento muy completo, porque al igual que la flexión, intervienen muchos músculos para su realización. Los principales son los Dorsales anchos, como secundarios tenemos los bíceps, antebrazos, deltoides posterior, trapecio, elevadores de la escápula y romboides, y como estabilizadores del movimiento los abdominales.

La realización correcta de la dominada ya la explicamos en el post anterior, por lo que vamos a pasar a explicar algunas de las variantes de la misma para quitarle o añadirle dificultad.

Para que nos resulte más fácil hacer este gesto, podemos apoyarnos en el suelo con los pies o con las punteras de los mismos y realizar el movimiento. Este apoyo, es como su nombre indica para apoyarnos pero nunca para impulsar nos a no ser que no podamos elevarnos y tengamos que ejercer una pequeña fuerza para elevarnos, pero siempre con centrándonos más en la espalda que en las piernas.

Cuando ya tengamos una mínima forma física podemos ir eliminando apoyos del suelo para que de esta manera nos vayamos acostumbrando al gesto. La siguiente progresión seria en una barra hacer un salto y aprovechar el impulso para realizar la dominada. De esta manera no nos cuesta tanto trabajo. El siguiente nivel seria realizar la dominada de forma supina, es decir con las palmas de las manos agarrando la barra pero mirando hacia nosotros. En este tipo intervienen de una manera mas puntual los bíceps, incluso parte del pectoral por lo que nos es más fácil realizarla. Para pasar al siguiente peldaño,  pasaríamos a realizar la dominada con las manos en pronación, es decir con las palmas de las manos mirando al frente.
En este caso el antebrazo también tiene un estímulo muy grande, por lo que se puede trabajar de esta manera. Los siguientes escalones en la progresión sería ir separando poco a poco las manos hasta llegar a hacer la dominada normal.

Por último, pasamos a explicar algunas variantes del ejercicio de Squat o más comúnmente llamado sentadilla. En este gesto, los músculos principales son los cuádriceps y glúteos, como secundarios tenemos los gemelos e isquiotibiales y como estabilizadores la zona abdominal y lumbar.

La sentadilla como comentamos en el post anterior se realiza de la siguiente manera:

Los pies debemos tenerlo en paralelo con las piernas abiertas a la anchura de las caderas o un poco más, así como echar el peso sobre los talones para que de esa manera las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y no sobrecargar la articulación. Para practicar el movimiento a todo aquel que no le salga, podemos empezar haciendo el gesto de sentarnos sobre un banco y levantarnos.

Este es un ejercicio que no se puede complicar mucho más debido al movimiento que tiene, es un movimiento predominantemente de cadera. Todo aquel que veáis haciendo lounges frontales o laterales (conocidos comúnmente como zancadas) son otro tipo de trabajo aunque también intervengan las piernas son movimientos predominantes de rodillas, que explicaremos en profundidad en sucesivas entradas.

Para complicar un poco la sentadilla, podemos realizar un Squat y cuando subamos a la vertical elevar una pierna como muestra la figura:

                                                                                            

El gesto técnico completo seria la suma de los dos movimientos. Aunque mezclamos movimientos de cadera y de rodilla. También podéis probar con un Squat más un salto vertical para trabajar la pliometría, pero eso es para un nivel más avanzado, ya que hay que saber realizar la caída y la amortiguación.

Bueno amigos, aquí tenéis algunas variantes de tres ejercicios básicos que podéis ir intercalando entre las sesiones de cardio. De esta manera podréis perder grasa, tonificar el músculo y estar un poco mejor con nosotros mismos en esta época de playa que se nos presenta por delante.

«Si te lo propones puedes conseguirlo todo»
George McFly. Regreso al futuro

Salud y deporte amigos Moraderos