#ThePersonalTrainer

Comienza octubre y por lo tanto tenemos el primer post de este mes. Como ya avisamos en la carta de presentación de la sección, el primer post de cada mes lo dedicaríamos a publicar un programa mensual para poder ponerlo en práctica todo aquel que esté interesado. Este programa se encuentra en formato PDF para que el que quiera guardarlo no tenga ningún problema en descargarlo y tenerlo para cuando quiera ponerlo en práctica. (para descargarlo, pulsa en la foto)

El programa en sí, es un programa de fácil realización y se puede seguir tanto a raja tabla como acondicionarlo a los gustos y necesidades de cada deportista. Como he estado explicando durante los post anteriores cuestiones

de cómo volver a la rutina deportiva después de unas largas y placenteras vacaciones, este plan va a constar de una rutina de trabajo en la que podemos encontrar todos los puntos explicados. Tenemos trabajos aeróbicos, trabajos anaeróbicos, cambios de ritmos… a continuación vamos a exponerlo un poco más detallado.

El plan consta de tres niveles, un nivel bajo para aquel/la que quiera comenzar en la aventura de hacer deporte, en el que verá que siempre mantenemos un mismo ritmo y lo que vamos aumentando es el tiempo de realización del ejercicio, para entendernos, este método sirve para poder coger resistencia aeróbica, lo que comúnmente se le llama “fondo”. Comienza con un trabajo de dos días a la semana con días intercalados de descanso y finaliza con tres días de trabajo a la semana y dos días de descanso, sin contar nunca fin de semana. El siguiente nivel, nivel medio, ya comenzamos a jugar tanto con el tiempo como con cambios de ritmos, predomina la marcha sobre el trote aunque a medida que van pasando las sesiones de trabajo, van igualándose los tiempos. Podemos observar como se marcha a una intensidad y se trota a una mayor. Vemos como están divididos en bloques por ejemplo 5X(1´marcha 1´trote), que quiere decir esto pues que son 5 bloques de 1 minuto haciendo marcha y 1 minuto haciendo trote, otro ejemplo lo encontramos en este 3x(10´marcha 5´trote) esto se refiera atoledo.com a 10 minutos de marcha 5 minutos de trote y lo repetimos 3 veces. Por último tenemos el nivel avanzado, en este nivel seguimos jugando con los cambios de ritmo incluso en la última semana introducimos algo de resistencia anaerobia para acelerar el metabolismo corporal.

Cuando se vayan superando los distintos niveles se va pasando al siguiente y poco a poco con perseverancia iremos cogiendo la forma que queremos. Para los que concluyan el programa de nivel avanzado y quieran otros programas pueden hacer la pregunta que quieran dejando vuestro comentario y gustosamente os respondo a todos lo que escribáis.

Como podéis apreciar, es un plan sencillo para todos aquellos que quieran realizarlo. No quiero prometer cambios significativos en el primer mes, pero si tenemos constancia, que siempre es lo que aconsejo para el deporte, seguimos una dieta variada y hacemos algo de ejercicio, seguro que nos sentimos con más vitalidad y más a gusto con nosotros mismos y al tiempo comenzaremos a ver los resultados que esperamos.

Y ya sabéis, la operación bikini 2014 comienza hoy…

“Si crees que no puedes mejorar es que no sabes nada de la vida”

Rafa Nadal

#ThePersonal Trainer

@Chacon_Triana

En los dos post anteriores hemos empezado a hablar sobre como empezar a correr a la vuelta de las vacaciones, que tipo de trabajo realizar si aeróbico o anaeróbico… Pero ¿sabemos cuáles son las partes más importantes de un día de entrenamiento? A continuación vamos a explicarlas.

Siempre que vayamos a comenzar un entrenamiento debemos saber que lo mas importante es el calentamiento, ¿por qué? Cuando realizamos un entreno, como ya explicamos, nuestro cuerpo quema calorías por lo tanto sube la temperatura del mismo, para no sufrir ninguna lesión ante un esfuerzo superior a lo normal (que es lo que realizamos cuando practicamos algún deporte) debemos realizar unos minutos de calentamiento para preparar al cuerpo tanto psicológica, fisiológica y físicamente para un posterior esfuerzo. Para que se entienda de una manera más fácil, elevar la temperatura corporal poco a poco, preparar los músculos y el corazón para no sufrir ninguna lesión y elevar las pulsaciones. Este calentamiento deberá durar entre 10 y 15 minutos y lo que realizaremos es unos 10 minutos de trabajo en cinta, bicicleta estática, elíptica o remo (llamado calentamiento general), y si vamos a una sala de musculación para trabajos de fuerza, hacemos 10 minutos aumentando la intensidad poco a poco hasta completar el tiempo, los cinco minutos restantes calentaremos los músculos que vamos a trabajar ese día con pesos muy suaves o con nuestro propio peso. Si por contra vamos a realizar otra actividad ya sea correr, nadar, ciclismo… Esos 10-15 minutos tendremos que realizarlo a un ritmo más suave e ir aumentando, como ya hemos dicho, la intensidad.

La otra parte más importante de la sesión de entrenamiento es la vuelta a la calma. En ella lo que buscamos es devolver al cuerpo al estado inicial, es decir a como estaba antes de realizar la actividad física. Este espacio de la sesión de entrenamiento debe tener una duración de unos 10 minutos más o menos. Si estamos haciendo cinta, bicicleta estática, remo o elípitica lo que debemos de realizar es una bajada progresiva de intensidad durante unos cinco minutos, los cinco minutos restantes debemos realizar diversos estiramientos del cuerpo en general. Si realizamos un trabajo de fuerza utilizando pesas, hacemos unos cinco minutos de relajación en la bicicleta estática y a continuación realizamos unos estiramientos de los músculos utilizados en la sesión. Estos estiramientos debe durar unos 20 segundos por músculo. ¿Para qué sirve el estiramiento? Para devolver al músculo al estado inicial, ya que cuando realizamos un trabajo el músculo se acorta y debemos estirarlo para que vuelva a su estado original, es más con esto conseguimos más elasticidad y una mejor recuperación.
A continuación os adjuntamos una imagen con algunos estiramientos generales.

Con la explicación de hoy, esperamos que se hayan resuelto las dudas de si calentar y relajar o no cuando vayamos a realizar una sesión de entrenamiento, incluso a todos los que habitualmente practiquen ejercicio y no realicen ni el calentamiento ni la vuelta a la calma, que cambie su rutina y acostumbren a realizarlo, porque de esta manera se encontrarán mejor tanto al acabar el entrenamiento como al paso de los días, ya que verá que su elasticidad va mejorando y se encontrará mucho mejor.

«El único límite a nuestros logros de mañana está en nuestras dudas de hoy»
Franklin D. Roosevelt

#ThePersonalTrainer

@Chacon_Triana

Pasa el verano llega septiembre y con él los nuevos propósitos, el más común es apuntarse a una sala de musculación después de habernos pesado y ver que la báscula marca más de lo que pensábamos…

Llegamos a la sala de musculación nos montamos en la bicicleta estática,  cinta y demás aparatos cardiovasculares comenzamos a pedalear, correr… A gran intensidad durante un tiempo muy elevado pero, ¿sabemos qué hacemos? ¿somos conscientes del trabajo que estamos realizando? ¿es bueno para nuestra salud el ejercicio que estamos practicando? Esta y otras preguntas las solucionaremos durante los siguientes consejos.

En primer lugar, debemos saber que al hacer deporte estamos quemando calorías, pero ¿Qué es una caloría? Es el calor que se necesita para elevar la temperatura corporal 1 grado Celsius. Para producir este calor, nuestro cuerpo utiliza la energía obtenida mediante las absorción de los nutrientes que ingerimos en las distintas comidas que realizamos durante la jornada. Esta energía proviene de la combustión del glucógeno muscular, hidratos de carbono y las grasas transformándolos en una molécula llamada el ATP (Adenosín trifosfato).

Ya sabemos de donde proviene la energía que nuestro cuerpo necesita para quemar calorías, pero seguimos teniendo la duda de si el trabajo qué realizamos en las salas de musculación es correcto o no.

Cuando realizamos un trabajo a altas intensidades (frecuencia cardíaca alta) utilizamos como fuentes de energía tanto el glucógeno muscular como los hidratos de carbono, estos producen unas 4,1 calorías por gramo, pero cuando hacemos trabajos moderados (frecuencia cardíaca media a un 60% de nuestro máximo) estamos produciendo unas 9,3 calorías por gramo. ¿Cómo explicamos esto? Pues que por cada gramo de hidratos de carbono que utilicemos en ejercicio a alta intensidad quemamos 4,1 calorías frente a las 9,3 calorías que quemamos de grasa con ejercicio moderado. El ejercicio a altas intensidades sólo podremos mantenerlo durante unos pocos minutos mientras que el moderado se puede practicar durante un largo período de tiempo. Por lo tanto, para quemar grasa tenemos que practicar un ejercicio moderado el cual podremos realizarlo durante un tiempo más elevado a diferencia de un ejercicio intenso que solo podremos mantenerlo durante pocos minutos sin llegar a quemar apenas grasas. La molécula de grasa produce mas calorías porque su combustión es más complicada por lo que libera un mayor calor. Para poder entender lo explicado anteriormente, pongamos el ejemplo de que los hidratos de carbono es la gasolina de un coche y las grasas es el diesel, la gasolina la utilizamos para trayectos cortos y el diesel se utiliza para trayectos largos y mantenidos.

En resumen, para quemar la grasa de nuestro cuerpo debemos realizar un ejercicio moderado durante un tiempo elevado. Así que ya sabéis, no lleguéis a la sala de musculación y os pongáis a correr sin sentido, empezar por ejemplo caminando durante una hora diaria a un ritmo moderado y «utilicemos el sentido común que es el menor común de los sentidos».

The Personal Trainer

@Chacon_Triana